30212577098070300
recent
أخبار ساخنة

تمتع وجبات غنية بالبروتين الصحى

الخط





يتطلب كل جسد إلى اعداد من البروتين التي تساعده على تشييد العضلات وتغذيتها تغذية صحية وسليمة، لهذا ينبغي علم الأطعمة والأطعمة التي تتضمن على البروتين لتحضير بعض الأطباق الصحية و النافعة للكبار و الناشئين.

هناك عديد من الأفراد يتبعون نظاما غذائيا نباتيا ويتجنبون اللحوم “البروتين الحيواني”، و هناك أيضاًً من يمتنع عن اللحوم و الألبان و البيض، في ذلك النص سنركز في إخطار بعض الوجبات النباتية الغنية بالبروتين النباتي ولكن قبل هذا سنتطرق للبروتين وأهميته للجسم.

ضرورة البروتين للجسم
 يعين على مد الجسد بالطاقة و النشاط نتيجة لـ الأحماض الأمينية المتواجدة فيه.
يحاول أن تشييد خلايا الجسد و العضلات.
يعين على تقوية الشعر و يمنع تساقطه و يحميه من التلف و الجفاف.
يعين على حرق نسبة هائلة من الدهون المتراكمة في الجسد لأن نمو العضلة يقصد استهلاكها لطاقة أكثر.
يقوي العظام و الأسنان وهو عنصر رئيسي في نموها.
الاستحواذ على الحصة الكافية من البروتين من الممكن أن يكون تحديا لمن يلتزمون بنظام غذائي نباتي

ما هو البروتين النباتي ؟
البروتين النباتي هو البروتين المتواجد في العديد من الحبوب و الأعشاب و الخضروات و الفاكهة، وبالتالي نجد البروتين النباتي في القمح والفول واللوز والبروكلي والسبانخ والأفوكادو والذرة والحمص والعدس وفول الصويا و غيرها.


أضرار البروتين :
تناول اعداد عظيمة من البروتين قد يسبب مرض النقرس، و قد يسبب حصوة الكلى.
يضيف إلى فرص الإصابة بالكولسترول.
يسبب الإحساس بالقلق و اختلال المعدة نحو الإفراط فيه أو تناول مساحيق ومخفوقات البروتين.
وجبات نباتية غنية بالبروتين

1- أومليت بالبازلاء و النعناع
العناصر
ست بيضات.
ثلث كوب بازلاء طازجة أو مجمدة.
ملعقة هائلة زيت زيتون.
ملعقة عظيمة بشر ليمون.
ذرة ملح.
ذرة فلفل اسود.
ثلاثة ملاعق هائلة زبدة غير مملحة.
ثلاث ملاعق هائلة جبنة بيكرونو أو جبنة كريمي.
ملعقتان كبيرتان أوراق نعناع طازج شرائح.
أسلوب الاستعداد
في قدر نضع اعداد من الماء و نضيف ذرة من الملح و نتركها على النار حتى تغلي، نسلق اعداد البازلاء لفترة دقيقة ثم نصفيها.
في إناء نضع البازلاء المسلوقة و نضيف عليها زيت الزيتون و ذرة ملح و فلفل أسود وبشر الليمون و نقلبها.
في صندوق نضع البيضات و نخفقهم جيداً بواسطة المضرب اليدوي و نرش عليه ذرة ملح و ذرة فلفل أسود.
في مقلاة عظيمة غير قابلة للالتصاق نضع اعداد الزبدة على نار متوسطة الحرارة حتى تذوب و تبدو فقاعات على وجه المقلاة.
نضع اعداد البيض المخفوقة بلا أن نقلبها لفترة ثلاثة أو أربع دقائق حتى تتماسك، نحرك المقلاة حتى نتأكد أن البيض غير ملتصق.
نضع البازلاء المسلوقة على طرف قرص البيض و نصف اعداد الجبنة و النعناع، نرفع المقلاة من على النار.
نلف الأومليت على الحشوة، ثم نضع الأومليت في طبق التقديم، ويزين الطبق بباقي اعداد الجبنة وقليل من أوراق النعناع.

2- بيتزا القرنبيط النباتية
العناصر
رأس قرنبيط “زهرة”.
ملعفتان صغيرتان زيت زبتون.
نصف كوب شرائح فطر ” مشروم”.
نصف كوب شرائح فلفل رومي أحمر.
نصف كوب أوراق ريحان.
بخاخ زيت.
ربع ملعقة ضئيلة فلفل أسود مجروش.
ذرة ملح.
ثلاثة فصوص ثوم مفروم.
كوب سوى ربع جبنة موزاريلا مبشورة.
بيضتان.
ربع كوب جبنة بارميزان مبشورة.
نصف كوب شرائح طماطم.
كوب سوى ربع سبانخ ضئيلة طازجة.
أسلوب التأهب
نسخن أولاً الفرن على حرارة 375 ° ف.
نضع نصف اعداد القرنبيط في طاحونة الأكل و نشغلها العديد من مرات حتى ينعم جدا و يصبح مثل الأرز ،نضع القرنبيط المطحون على ورقة زبدة في صينية.
نطحن بقية القرنبيط جيداً ثم نضعه على المقدار الماضية و نرش عليها اعداد من الزيت، و ندخلها في فرن ساخن لفترة عشرين دقيقة مع التقليب مرة واحدة و نخرجها من الفرن.
نرفع درجة حرارة الفرن إلى  450° ف .
في مقلاة هائلة على نار متوسطة الحرارة نضع ملعقة من الزيت و نتركها تسخن ، نضيف عليها المشروم و الفلفل الشرائح و نقلبها حتى تذبل و نتركها جانباً.
في حاوية نضع اعداد القرنبيط المطحون و نضع عليه الملعقة المتبقية من الزيت مع ربع كوب الريحان و ثمن ملعقة من الفلفل الأسود و البيض و الجبنة البارميزان، و نقلب جيداً كل العناصر حتى تمتزج على الإطلاقً.
في صينية على ورق زبدة أو سليكون مرشوشة بالزيت نضع خليط القرنبيط مثل عجينة البيتزا و تكون بسماكة مناسبة،  و ندخلها في فرن ساخن لفترة عشرين دقيقة او حتى تصبح بنية اللون، ثم نخرجها من الفرن.
نضع على القرنبيط المقرمش اعداد المشروم و شرائح الطماطم و الريحان المتبقى و نرش الفلفل الأسود و اعداد الموزاريلا المتبقية، و ندخلها الفرن مرة ثانية لفترة سبع دقائق أو حتى تذوب الجبنة، و نقدمها.

3- فاهيتا الفطر
العناصر
كوب شرائح فطر طازج.
كوب شرائح فلفل رومي ألوان.
ثمرة بصل هائلة مقطعة شرائح.
أربعة فصوص ثوم مفروم.
نصف كوب قطع زيتون أخضر و أسود.
ملعقة هائلة صوص صويا.
ملعقة عظيمة عصير ليمون.
ثلاث ملاعق عظيمة ماء.
ضئيل من الزيت البناتي.
أسلوب الاستعداد
في مقلاة هائلة غير قابلة للإلتصاق نضع ضئيل من الزيت على النار متوسطة الحرارة حتى يسخن ، ثم نضع عليها اعداد الثوم المهروس و نقلب حتى تذبل و تصفر.
نضع شرائح البصل في المقلاة ونقلب طول الوقت حتى يذبل ثم نضيف الفلفل الرومي الشرائح.
نضيف اعداد الفطر في المقلاة، ونصب اعداد عصير الليمون والصويا والماء ونقلب.
نترك المقلاة على النار حتى تتشرب الماء و تنضج طفيفاً.
نضيف اعداد الزيتون و نتركها على النار حتى تنضج كلياً.
في النهايةً نتبل الفاهيتا بالملح و الفلفل الأسود، و تكون جاهزة للتقديم.

4- سلطة الفاصوليا النباتية
العناصر
كوب فاصوليا حمراء مسلوقة.
كوب فاصوليا خضراء مسلوقة.
كوب حمص بسوريا شامي مسلوق.
نصف كوب شرائح فطر طازج.
كوب مكعبات بطاطس مسلوقة.
كوب طماطم ضئيلة.
ملعقة عظيمة خردل.
ملعقة عظيمة خل أبيض.
ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
ملعقة ضئيلة عسل نحل.
ملعقة ضئيلة مسحوق الثوم.
رشة ملح.
رشة فلفل أسود.
أسلوب التأهب
في حاوية نضع جميع عناصر الصوص مع بعضهم و نقلبها حتى تمتزج.
في طبق التقديم نرص الفاصوليا الحمراء و الخضراء و البطاطس و الحمص و الفطر، و نصب عليهم اعداد الصوص و نقدمها.
و تَستطيع عوضاً عن رص الخضروات تقليبها وخلطها مع الصوص ثم تقديمها.

5-البرغل بالفول الأخضر
العناصر
كوبان برغل خشن.
نصف كيلو فول أخضر طازج.
نصف كوب زيت الزيتون.
أربع فصوص ثوم مهروس.
باقة كزبرة خضراء مفرومة.
رشة ملح.
كوبان ماء ساخن.
أسلوب التأهب
ننظف الفول الأخضر و ننقعه في اعداد من الماء مضاف إليها ملعقة هائلة من السكر لفترة ربع ساعة ثم نصفيها.
نغسل البرغل العديد من مرات و نصفيه كلياً.
في قدر نضع اعداد زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة و نضع اعداد الفول الأخضر و نقلبه، ثم نصب عليه نصف كوب ماء ساخن مع ذرة ملح و نتركه على النار حتى ينضج.
بعد نضج الفول كلياً نضيف الثوم المهروس و الكسبرة و نقلبها.
نصب كوبين من الماء الساخن في القدر و نضيف اعداد البرغل و نرش الملح و نقلبه.
يلزم أن يغطي الماء البرغل بنصف إصبع، و نتركه على نار متوسطة حتى يتشرب الماء، ثم نخفض درجة حرارة النار ونتركه لفترة من خمس دقائق إلى عشرة حتى ينضج مثل الأرز ، و يقدم ساخنا.

6- شوربة العدس
العناصر
كوب عدس أصفر.
ثمرة بصل متوسطة الكمية مفرومة.
ثلاث ثمرات جزر هائلة المقدار مقطعة.
ملعقة ضئيلة كمون أملس.
رشة ملح.
رشة فلفل أسود.
نصف ملعقة ضئيلة كركم.
خمسة أكواب ماء مغلي.
ضئيل من الزيت.
أسلوب التأهب
نغسل العدس جيداً  و نصفيه.
في قدر على نار نضع الزيت حتى يسخن، ثم نضيف العدس المغسول و نقلبه جيداً  ثم نضيف قطع الجزر والبصل ونقلبها.
نصب اعداد الماء في القدر و نتركه على النار لفترة ساعة سوى ربع حتى تسلق كل العناصر و تنضج.
في الخلاط الكهربائي نضع الخليط السالف و نضربه جيداً حتى يصبح سائلاً.
نصب خليط الشوربة في القدر مرة ثانية و نضيف الملح والفلفل الأسود والكمون والكركم، نرفعها على نار متوسطة لفترة خمس دقائق حتى تغلي طفيفاً ثم تكون جاهزة للتقديم.
اخترت لكم ست وصفات لتحضير وجبات نباتية غنية بالبروتين فكما هو معروف أن البروتين عنصر غذائي هام، والحصول على الحصة الكافية من البروتين من الممكن أن يكون تحديا لمن يلتزمون بنظام غذائي نباتي. إن كنت من النباتيين فلن يكون الاستحواذ على البروتين صعبا بعد قراءة ذلك النص.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

نموذج الاتصال
الاسمبريد إلكترونيرسالة